Studentai ir atsiskaitymai: ką daryti, kad jaudulys netrukdytų mokytis?
Ar tai būtų pirmasis egzaminas, ar baigiamojo darbo gynimas, jaudulio prieš atsiskaitymus, ko gero, neįmanoma išvengti. Tačiau atidedant pasiruošimus paskutinėms akimirkoms, aukojant miegą ir poilsį, studentas gali pakenkti sau. Jaudulys perauga į didesnes baimes, stresą, paniką, o išvargęs kūnas nei labai nori, nei labai gali mokytis. Sveikatos psichologė Ieva Vasionytė pataria studentams kaip suvaldyti įtampą besiruošiant atsiskaitymams, kodėl svarbu išsimiegoti ir pailsėti ir ką dar studentas gali atlikti, kad geriau jaustųsi besimokydamas.
– Kokias studentai daro klaidas, dėl kurių sustiprėja jaudulys, peraugantis į stresą ir baimę?
Studentai galėtų patys įsivardinti kas jiems kelia stresą. Kiek praktika rodo ir studentai įvardija, stresą dažniausiai sukelia darbų atidėjimas paskutinei minutei ir pažymio svarba, kurią jie jaučia dėl artėjančių darbų. Jeigu palyginti kaip galvoja studentai, kurie nervinasi dėl pažymių ir tie, kurie nesinervina dėl to, tai galima pamatyti didelių skirtumų. Paprastai tiems, kurie jaučia didelį stresą, žemesnis pažymys arba egzamino neišlaikymas skamba kaip didžiausia tragedija. Tai reiškia savęs, savo tėvų nuvylimą, konkurencingumo praradimą savo kurse, nesėkmę karjeroje, galbūt išėjimą iš universiteto – tai ne visada vertinama objektyviai. O tie, kurie nesureikšmina pažymių, sako, kad visą laiką yra antras šansas: egzaminą galima perlaikyti, o pažymys neapsprendžia viso gyvenimo. Iš to galimas ir patarimas: galvojant apie požiūrį į egzaminus ir jų reikšmę save nukelti 10–20 metų į priekį ir pagalvoti ar tas mažesnis pažymys bus tuo metu tokia pati tragedija kaip šiandien.
– Taip pat minite atidėjimo paskutinei minutei problemą. Kaip prisiversti studentui atlikti darbus anksčiau ir nepalikti jų paskutinėms akimirkoms?
Atidėjimas paskutinei minutei sukelia kitas problemas, kurios dar labiau sustiprina stresą atsiskaitymų metu. Tai yra prastesnis miegas, prasta mityba, negalėjimas daryti pertrauktų. Galima išskirti dvi galimas priežastis, dėl ko žmonės atideda darbus: nežino kaip atlikti darbą ir baimė suklysti darbe, todėl jis atidedamas kuo vėliau, o prasčiau atsiskaičius būtų galima pasiteisinti, kad pristigo laiko tinkamai pasiruošti. Taip žmogus pats save apgauna: nėra darbo, nedirbi, vadinasi, nesusimausi.
Todėl norint sumažinti darbų atidėliojimą reiktų gauti kuo daugiau informacijos kaip tą darbą atlikti. Manau, kad nemažai studentų pamiršta ar bijo klausti darbo vadovų apie tai, nors dėstytojai yra tie žmonės, kurie yra universiteto įdarbinti padėti studentui mokytis. Nesvarbu ar iki atsiskaitymo liko savaitė ar pusė metų, vadovas turi suteikti reikiamas žinias. Jeigu pokalbis su dėstytoju kelia baimę, tai galima kreiptis į vyresnio kurso studentus, kurie tą yra praėję, galima ieškotis informacijos internete ar su specialistais, kurie padėtų atlikti darbą tinkamai.
– Kaip psichologiškai prisiversti nebijoti? Pavyzdžiui, nebijoti gauti prastesnį pažymį ar kalbėtis su dėstytojais dėl darbų atlikimo.
Galima mėginti įsivardinti baimę – o tai ko aš bijau? Kas baisiausia gali atsitikti? Vien šitas klausimas padeda susivokti, kad tas baisiausias scenarijus nėra jau toks ir baisus. Tarkim, liko mėnuo iki bakalaurinio darbo pridavimo, aš pastaruosius du mėnesius nekalbėjau su darbo vadovu ir man yra be proto baisu. Todėl reiktų savęs paklausti ar jeigu aš nueisiu po savaitės ar bus daugiau ar mažiau baisu? Ir ką vadovas gali blogiausio padaryti? Čia studentams kyla įvairiausių minčių, pavyzdžiui, vadovas gali pasakyti, kad neprileis rašyti darbo. Jeigu jis taip pasakys, reikia pagalvoti ką tada daryti ir pasiruošti tam. Jeigu, vis dėlto, neprileis, na, galiu rašyti ir vis tiek mėginti eiti gintis arba atsidedu, imu akademines atostogas. Iš kitos pusės, jeigu studentas jau yra bendravęs kažkiek su vadovu, gal tam baisiausiam scenarijui nelemta nutikti, nes vis tiek kažkiek pažįsta vadovą, kuris visiškai nesutiktų padėti studentui. Tas toks paklausimas kas gali baisiausio atsitikti ir ką tokiu atveju galima būtų daryti, apgalvojus veiksmų planą, yra vienas iš tokių psichologinių būdų nuteikti save, pasiruošti ir sumažinti baimę.
– Besiruošiant atsiskaitymams, rašant darbus svarbu palaikyti tinkamą mitybą, poilsio rėžimą. Kuo yra svarbus miegas sesijos metu?
Miegas reikalingas tam, kad geriau įsimintų informaciją, kad žmogus pailsėtų ir kitą dieną geriau įsisavintų žinias. Manau, kiekvienas supranta, kad neišsimiegojus mažai kas lenda į galvą. Kuo mažiau miegam, tuo mažiau informacijos persirašo į ilgalaikę atmintį, kad žinios būtų panaudotos po ilgesnio laiko. Jeigu prieš egzaminą žmogus neišsimiega, paskutinė konspektų informacija lieka trumpalaikėje atmintyje, o išėjus iš atsiskaitymo jos galvoje nebelieka.
Čia taip pat svarbus ir požiūris į mokymąsi: ar studentas mokosi tik sesijai ar mokosi, kad ateityje galėtų pritaikyti žinias. Į universitetą stojama ne dėl pažymių: mes mokomės, kad taptumėme specialistais. Kai suvokiama dėl ko mokomasi, pasikeičia požiūris ir į egzamino laikymą.
Miegas taip pat svarbus ir dėl pertraukų. Kas pusantros valandos reikia padaryti pertrauką tarp darbo, nes kitaip smegenys pervargsta. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie daro reguliarias pertraukas bent jau kas pusantros valandos po 15 minučių, jų produktyvumas padidėja bent 20 procentų. O tų žmonių, kurie dirba nesustodami, produktyvumas nukenčia.
– Neretai dėl miego ir energijos trūkumo imamasi priemonių, kurios verčia jaustis žvaliai, pavyzdžiui, vartojami energetiniai gėrimai. Gal žinote kokias alternatyvias priemones, kurios palaikytų energiją, net kai stokojama miego?
Kai vartojami energetiniai gėrimai arba kofeinas, nikotinas, organizmas gauna didelį momentinį energijos pliūpsnį, kuris po to labai staigiai krenta. Dėl to, energetiniai gėrimai netinka jeigu norima palaikyti energijos visą dieną arba besimokant naktį, kas yra nepatartina. Energetiniai gėrimai daro ilgalaikę žalą, pavyzdžiui, naktį studentas gali būti budrus, mokysis, tačiau dieną nuėjęs į egzaminą tuščiomis akimis žiūrės į lapą. Todėl geresnis būdas, norint jaustis žvaliai, yra sportas, fizinė veikla. Fizinės veiklos metu išsiskiria adrenalinas, kuris mums suteikia jėgų, energijos. Išsiskiria endorfinai – malonumo hormonai, kurie suteikia mums pasitikėjimo savimi. Reguliarus sportas yra veiksmingas būdas produktyvumui palaikyti.
Kitas dalykas, jeigu dirbant pradeda imti miegas, tai reiktų nueiti pamiegoti apie pusvalandį, ne ilgiau. Kitas variantas – užbėgti laiptais kelis aukštus į viršų ir atgal į apačią. Taip pat galima nueiti į kokią uždarą patalpą ir padaryti 10-15 pritūpimų. Tokiu būdu kraujas suplūsta į raumenis, mūsų smegenys gauna daugiau deguonies, padažnėja mūsų kvėpavimas, širdies ritmas, kas sukuria pabudimo pojūtį.
– Tinkama mityba taip pat svarbi tokiu laikotarpiu. Gal galite rekomenduoti ką derėtų valgyti kol ruošiamės atsiskaitymams ir ko reiktų vengti?
Remiantis Pasaulinės sveikatos organizacijos rekomendacijomis dažnai praleidžiama rekomendacija suvalgyti apie 400 gramų vaisų ar daržovių per dieną. Tiek suvartojus galima pakankamai pasisemti energijos iš augalinio maisto ir tuo pačiu mažiau vietos liks angliavandeniams ir tam maistui, kuris organizmą sekina, pavyzdžiui, saldumynai.
– Kaip dar galima save patį nuraminti, kad jaudulys netrukdytų mokytis?
Vienas iš būdų yra trijų minučių kvėpavimo pauzė, kai įsitaisoma patogiai, nusistačius laikmatį, užsimerkti ir ramiai kvėpuoti. Dėmesio sutelkimas į kvėpavimą kažkiek nuramina. Jeigu sėdint egzamine tų trijų minučių nėra, tai galima tris kartus giliai pro nosį įkvėpti ir burną iškvėpti. Galiausiai, pagrindinė kūno dalis, kuri įsitempia, kai jaučiame stresą, yra pečių juosta. Tam, kad atpalaiduotų ir nuimtų kažkiek streso galima pečius pakelti ausų link, palaikyti taip apie penkias sekundes ir staigiai numesti. Taip kelis kartus padarius atsiranda lengvumas, kažkiek nuslūgsta jaudulys.
– Jūs dirbate Vilniaus universiteto Psichologinio mokymo ir konsultavimo centre. Kas dažniausiai studentams kelia nerimą ir dėl ko kreipiasi į specialistus?
Pagrindinės priežastys yra mokslai ir santykiai. Sausį, vasarį dažnai pradeda kreiptis dėl baigiamųjų darbų rašymo, kai pradeda galvoti, kad galbūt reikės imti akademines atostogas, nes dar nieko nepadarė ir nežino kaip reikia daryti. Lapkričio mėnesį kreipiasi dėl egzaminų baimės: bijo, kad atidėlioję nespės susitvarkyti, jaučia didelę įtampą. Per metus kreipiasi apie 2000 universiteto studentų ir darbuotojų.
– Kada reiktų kreiptis pagalbos pas specialistą?
Pas specialistą reiktų kreiptis tada, kai jaučiama, kad paties turimų resursų ir metodų nepakanka išspręsti turimą problemą. O problema gali būti įvairiausia: nuo egzaminų streso ir baigiamųjų darbų rašymo iki santykių su bendraamžiais ar antrosiomis pusėmis. Nėra taip, kad pas psichologus kreipiasi tik tie, kurie serga psichinėmis ligomis. Pas psichologus kreipiasi ir sveiki žmonės, kuriems tiesiog yra sunkesnis laikotarpis ir nori specialisto pagalbos, kad turimą problemą įveiktų greičiau, lengviau negu, kad tai įveiktų savarankiškai.
